Kā atrast līdzsvaru starp darbu un atpūtu, strādājot attālināti

Hakatona “Recharge online” ietvaros aicinām sabiedrību pievērst īpašu uzmanību attālinātā darba, mācību un izdegšanas problēmjautājumiem. Darbs un mācības attālinātā formā sniedz gana daudz priekšrocību, piemēram, iespēju no rītiem ilgāk pagulēt vai pavadīt laiku, ko agrāk pavadīji sastrēgumos, piemēram, izvingrinot savu ķermeni. Taču darba vieta, kas ir pieejama turpat, rokas stiepiena attālumā, var radīt arī daudz izaicinājumu – ieslīgšana profesionālajos pienākumos arī pēc darba laika, nepiemērotas darba vides iekārtojums, kas veicina muguras vai plecu sāpes, sastapšanās ar stresu, ko rada gana biežās darba sapulces, cilvēcīgu sarunu trūkums u.c. Visu šo izaicinājumu kopums ilgstošā laika periodā var atstāt sekas ne vien uz fizisko, bet arī uz psiholoģisko veselību, aktualizējot izdegšanas problēmu.

Lai ikdiena ritētu produktīvāk esam sagatavojuši ieteikumus, kas palīdzēs saglabāt tavu labbūtību un plānot dienu tā, lai laiks pietiktu visam ­– gan darbam, gan atpūtai.

Veselīgi attālināta darba paradumi

• Pamodini sevi dienai

Dienās, kad strādā attālināti, atvēli vairāk laika no rīta, lai “pamodinātu” savu prātu un ķermeni. Var būt grūti piecelties agrāk, ja nav jādodas uz biroju. Tomēr tas ir labs ieradums, kuru ir vērts pārņemt. Neguli līdz pēdējam, lai pa taisno no gultas sēstos pie datora un sāktu strādāt. Izdomā savu rīta rituālu, kas ļaus labāk sevi sagatavot darba dienai. Tā var būt pastaiga ārā, vingrošana, kafijas baudīšana pie sev interesējošas grāmatas, ziņu lasīšana u.c. Galvenais izvēlies ko tādu, kas tevi uzmundrina.

Lielisks veids, kā pamodināt un iesildīt sevi darbam, ir veikt īsu vingrinājumu kompleksu acīm, galvas masāžu un arī elpošanas vingrinājumus.

• Atceries par mazajām pauzēm

Ir zināms, ka, ilgstoši sēžot pie datora, muskuļi nogurst. Ja nav padomāts par atpūtas pauzēm, kuru laikā muskuļiem pieplūst asinis, ar laiku tajos var rasties skābekļa trūkums un attīstīties noteikti punkti, kas var ne tikai sāpēt, bet arī radīt muskuļu stīvumu un kustību ierobežojumus. Tādēļ strādājot būtu jāatceras uztaisīt nelielas pauzes, lai to laikā atvērtu logu, izvēdinot telpu un obligāti pavingrotu – izkustinot muguru, rokas, kājas, kā arī  veiktu vingrinājumus acīm. 

Saskaņā ar jaunākajiem ekspertu atzinumiem 1–2 minūšu pārtraukums nepieciešams ik pēc 40–45 minūtēm, bet 5–10 minūšu ilga aktīvā pauze ar stiepšanos un pietupieniem – ik pēc pusotras stundas.

• Izveido savu jauno rutīnu un esi tajā konsekvents

Strādājot birojā, došanās pusdienās lielākajai daļai ir kā sava veida rutīna. Pat, ja reizēm esi iegrimis darbos un nemani, cik ir laiks, tuvumā ir kāds kolēģis, kurš aicina doties līdzi. Vai arī tu dzirdi, ka citi runā par došanos pusdienās, un tas ļauj pašam atskārst, ka patiešām ir pienācis pusdienlaiks. Bet, strādājot attālināti, var gadīties citādi un, iespējams, mēdz būt dienas, kad pusdienās vispār neesi bijis. Te nu ir pašam apzināti jāplāno šī dienas aktivitāte. Tu vari izveidot ierakstu, piemēram, MS Outlook kalendārā, ka no 12–13 esi pusdienās. Tādā veidā atgādināsi sev, ka jādodas paēst, un darot zināmu citiem, ka tajā brīdī neesi pieejams.

Rutīnas izveidošana attiecas ne tikai uz maltītēm, bet arī uz rītiem, kuru laikā pamodini sevi dienai. Ja darīsi kaut ko izņēmuma kārtā vienu reizi nedēļā, ķermenis un prāts nespēs adaptēties pārmaiņām, kuras vēlies ieviest savā ikdienā. Tādēļ konsekvencei ir nozīme.

• Iekārto sev definētu darba vietu

Izvēlies mājoklī vietu – vēlams ne gultu –, kur regulāri strādāsi. Protams, ka ir brīži, kad gribas pamainīt vietu un pastrādāt no cita “stūrīša”, taču svarīgi, lai esi sev iekārtojis definētu un ērtu vietu, kas psiholoģiski tev ļauj “ieslēgt” sevī apziņu, ka tagad esi darbā. Iekārtojumam ir liela nozīme, jo tas var nodrošināt produktivitāti vai gluži pretēji – novērst uzmanību no darba. Tādēļ pievērs uzmanību lietām, kas ir tev apkārt. Pārliecinies arī, ka tavs galds, krēsls, ekrāns u.c. ir ergonomiski piemēroti tavām vajadzībām. Reizi mēnesī pārvērtē savu vidi un turpini pievērst uzmanību produktivitātei un veselībai. Ja piefiksē kādas izmaiņas, padomā, kas ir to cēlonis, lai pozitīvu izmaiņu gadījumā apzinies, kas tavā iekārtojumā “strādā” un ļauj tev būt produktīvam un justies lieliski, bet negatīvu izmaiņu gadījumā zinātu, kas ir jāpamaina.

• Esi gatavs sevi parādīt jebkurā brīdī

Ir dažādi veidi, kā mēs varam noskaņoties darbam. Viens no tiem ir apģērbs un vizuālais izskats. Ja mājās saģērbies un sataisies tā, it kā dotos uz biroju, tu automātiski sevi noskaņo darbam, taču cilvēki ir dažādi. Ir arī tādi, kuri esot, piemēram, ērtās mājas treniņbiksēs, jūtas un ir tik pat produktīvi kā apģērbā, ar kādu dotos uz biroju. Šis, protams, ir katram pašam jāizvērtē un jāsaprot. Būtiskākais šajā ir brīdis, kad notiek attālinātās sapulces vai videozvans ar kolēģi, un tev ir jāieslēdz kamera. Svarīgi, ka esi tam gatavs, un šajā brīdī nesāc attaisnoties, ka neesi piemēroti apģērbies vai neesi paspējis izmazgāt matus. 

• Turpini socializēties un uzturēt kontaktus ar kolēģiem

Strādājot attālināti un ilgāku laiku nesatiekot kolēģus klātienē, vienā brīdī varētu rasties atsvešinātības sajūta, taču tā tam nevajadzētu būt. MS Teams piedāvā burvīgu iespēju ne tikai dzirdēt, bet arī redzēt vienam otru. Tu jebkurā brīdī vari ieplānot videozvanu ar kolēģi/iem, piemēram, aicinot kopā iedzert kafiju. Tāpat arī, ja sajūties tā, ka ļoti gribas ar kādu aprunāties, negaidi, ka kāds piezvanīs tev, jo citi nevar zināt, kā tobrīd jūties, - piezvani pats.

• Walk and talk jeb sapulces apvieno ar pastaigu

Lielisks veids, kā atjaunot enerģiju un uzlabot darba spējas, ir kustība. 
Šajā ieteikumā gan nav domātas aktīvas sportiskās nodarbības, taču, piemēram, ir tādas sapulces, kurās tev nav jādalās ar savu ekrānu, arī kameru reizēm tomēr var ieslēgt tikai tajos brīžos, kad tas ir nudien nepieciešams. Iesakām izmantot iespēju un piedalīties sapulcē, ejot pastaigā. Šādi iegūsi divus zaķus ar vienu šāvienu ­­– gan piedalīsies sapulcē, gan iekustināsi sēdēšanas pozā iemigušo ķermeni.

• Veic “ceļu” no darba uz mājām

Dienās, kad esi birojā, ceļš uz mājām ir tas brīdis, kad vari pārslēgties un pārskaņoties. Bet, ko darīt tad, ja strādā attālināti un veic darbu no mājām? Princips ir diezgan līdzīgs. Visa sākums ir tajā, ka tu izslēdz datoru, tādējādi demonstrējot sev, ka darba diena ir galā. Ja tas tev palīdz, tu vari pat ielikt datoru somā vai nolikt citur, prom no acīm, lai brīdī, kad mēģini atpūsties, tas nerēgojas fonā un neliek tev domās atgriezties pie neatrisinātiem darba jautājumiem. 

Ja no rīta esi saģērbies tā, kā dotos uz biroju, tad, pabeidzot strādāt, pārģērbies atpakaļ mājas drēbēs. It kā tikai sīkums, bet arī tas ļauj veikt šo “ceļu” no darba uz mājām. Pabeidzot darbu, būtu ieteicams atiet no darba vietas, kaut uz mirkli aizejot uz citu telpu. Pat, ja mājoklis ir mazs un nav citas istabas, kur doties pārslēgt domas, tā var būt, piemēram, vannas istaba vai balkons. Vari arī doties pavisam ārā no mājām – pastaigā – vai veikt kādas citas fiziskas aktivitātes.

Katram šie rituāli var būt atšķirīgi. Galvenais ir atrast īstos paņēmienus, kas palīdz tieši tev, un to var tikai mēģinot!

"Recharge online" hakatons notiks 29., 30. un 31. oktobrī. Tā ir lieliska iespēja piedāvāt savas idejas attālinātā darba un studiju īstenošanai, saņemot balvas līdz pat 4500 EUR vērtībā. Pieteikšanās hakatonam noris līdz 26. oktobrim. Aicinām pieteikties šeit!

Inkubatora programma tiek realizēta ar ERAF līdzfinansētā projekta Nr.1.1.1.3/18/A/007 “Latvijas Universitātes inovāciju granti studentiem” atbalstu.